Sokan azért nem mernek belekezdeni a vegán életmódba, mert nem tudják, hogyan induljanak el, mit egyenek, mit vásároljanak, és hol. Először is fontos, hogy tetszés szerinti alapzöldségek, valamint szezonális zöldségek és gyümölcsök mindig legyenek az éléskamrában – de felsorolunk néhány olyan terméket is, amik közül csemegézni tudsz, mi legyen a konyhádban.
Zöldségek: vöröshagyma, lilahagyma, fokhagyma, burgonya, répa, zeller, petrezselyem, retek, cukkini, tök, cékla, padlizsán, édesburgonya, csicsóka, saláta, paradicsom, paprika, fodros kel, brokkoli, karfiol, kelkáposzta, kígyóuborka, avokádó, spenót, patisszon esetleg articsóka.
Gyümölcsök: alma, banán, eper, citrom, málna, barack, áfonya, szilva, narancs, szőlő, körte, mangó, dinnye, meggy, cseresznye, füge esetleg jackfruit.
Konzervek, üvegesek és száraz alapanyagok: kukorica, bab, lencse, zöldborsó, csicseriborsó esetleg olívabogyó.
Lisztek: teljes kiőrlésű liszt, rizsliszt, csicseriborsóliszt, tönkölyliszt, kókuszliszt, hajdinaliszt, zabliszt, mandulaliszt.
Zsiradékok: napraforgóolaj, olívaolaj, kókuszolaj, lenmagolaj, növényi margarin.
Édesítők: stevia, agave szirup, rizsszirup, kókuszvirágcukor, eritrit, xilit.
Növényi tejek: rizs-, szója-, mandula-, zab-, kókusz-, kesudió tej.
Jó, ha van otthon rizs, durumtészta, bulgur, kuszkusz, zab, köles, quinoa vagy hajdina.
Fűszerek: amennyi csak elfér a fiókban.
Néhány extra: tofu (különféle élelmiszerek pótlására), fekete só (tojásos ízt kölcsönöz az adott ételnek), sörélesztőpehely (sajtos ízt ad), őrölt lenmag (tojáshelyettesítő), növényi sajtok (a sima trappistától a mozzarellán át a cheddar, vagy parmezán sajtig mindenre találsz helyettesítőt).
Oké, de hol vásároljak?
Érdemes első körben a helyi piacokon szétnézni. Egyrészt azért, mert ezzel a kistermelőket támogatod, másrészt, mert jobb minőségű alapanyagokra lelhetsz. De bioboltokban, nagyáruházakban és erre szakosodott webáruházakban is érdemes nézelődnöd.
Rendben, és mit egyek?
Érdemes egy hétre előre megtervezni az étrended, hogy mikor mit főzöl, és annak megfelelően bevásárolni. Veganizálj néhány korábban elkészített ételt, például:
Reggeli
Palacsinta: nem szükséges tojás a palacsintatésztába, esetleg tehetsz bele egy tk. almaecetet vagy egy fél banánt, hogy jobban összeragadjon a tészta.
Bundáskenyér: csicseriborsólisztet vagy sárgaborsólisztet keverj el vízzel és tegyél bele fekete sót. Ez tojásos ízt fog kölcsönözni az étkednek, majd ebbe forgasd bele a kenyereket.
Rántotta: használj tofut a tojás helyett.
Kakaó: válassz növényi tejet hozzá – például rizstejet, ami a legsemlegesebb ízű az összes közül.
Ebéd
Hotdog: a virslit kicserélheted szójavirslire, de répát is tudsz marinálni.
Krumplis tészta: szalonna helyett használj felkockázott padlizsánt, amit előzetesen füstölt paprikába, borsba és fokhagymába pácoltál.
Rakott krumpli: tojás helyett vágj fel egy tofut szeletekre, és pácold be fekete sós, kurkumás vízbe minimum egy órára, virsli helyett pedig ismered már.
Bolognai: darált hús helyett lencsét és zellert használj, és tojásos tészta helyett durumtésztát.
Vacsora
Görög saláta: feta sajt helyett pácolj be tofut.
Kolbász kenyérrel és hagymával: lehet kapni gabonakolbászt, csicseriborsókolbászt a hús helyettesítésére.
Szendvics: rengeteg vegán szendvicskrémet kaphatsz vagy készíthetsz, ezt meg tudod pakolni vegán felvágottal és zöldségekkel.
Padlizsánkrémes valami: aki majonézesen szereti, az készíthet vagy vehet vegán majonézt, vagy csak simán kihagyhatja.
Desszert
Piskóta, kalács és egyéb sütemény: a tojást banánnal vagy lenmaggal nagyszerűen tudod pótolni, a tejet pedig már ismered.
Macaron: a tojáshabot aquafabával tudod helyettesíteni.
Tejcsoki: számos finom vegán csokoládéhoz tudsz hozzájutni, amiket rizstejjel készítenek, de az étcsokoládék is általában vegánok.
